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Schwangerschaftsyoga hilft dir wirklich

Yoga ist eine Mind-Body-Praxis, die ein System von Körperhaltungen bzw. Körpersitzen (Asana), tiefer Atmung (Pranayama) und Meditation umfasst.

Es gibt unzählige Yogastile: Hatha Yoga, Ashtanga Yoga, Kundalini Yoga, Jivamukti Yoga und so weiter. All diese Yogastile sind wunderbar, auch in der Schwangerschaft, wenn du zu den geübten Yoginis zählst. Dann kannst du deine gewohnte Yogapraxis inklusive Asanas auf einem sanften Level weiterüben. Wenn Yoga neu für dich ist: Schön, wenn du jetzt mit Yoga anfängst. Die beste Yoga Methode ist für dich Schwangerschaftsyoga. Es wird sich lohnen, denn allein die Tatsache, dass du dir einen festen Termin in deinem Kalender vermerkst und dir Zeit nur für dich nimmst, wird dir und damit auch deinem Baby gut tun.

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Was ist Schwangerschaftsyoga?

Vorallem im Schwangerschaftsyoga oder Pränatal Yoga werden Yoga Asanas herausgesucht und in eine Abfolge gebracht, die für Frauen in der Schwangerschaft hilfreich sein können. Es wird zum Beispiel mehr Wert auf die Stärkung der Rückenmuskulatur und auf das Becken gelegt. Verzichtet wird auf Asanas, bei denen die Bauchmuskeln stark beansprucht werden, Drehungen vorkommen und in der Bauchlage geübt wird. Im Grunde ist Pränatal Yoga eine sanfte und langsame Yogapraxis, darauf ausgelegt, Schwangerschaftsbeschwerden zu reduzieren und dient als Methode zur Geburtsvorbereitung.

Welche Vorteile hat Schwangerschaftsyoga?

Ob Pränatal Yoga für die Schwangerschaft allgemein oder gezielt als Geburtsvorbereitung eine sinnvolle Methode ist, wurde von Wissenschatler:innen aus verschiedenen Disziplinen untersucht. Dabei werden die Beweise für die Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft immer zahlreicher: Stress, Angst, Depression, Schwangerschafts- und Wehenschmerzen, Schlafmangel und weitere Leiden auf Grund der Schwangerschaft werden nachweislich durch eine regelmäßige Yogapraxis gelindert⁷.

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Ab wann Yoga in der Schwangerschaft?

Für das erste Trimsemester empfehlen Ärzt:innen in der Regel die Aktivitäten eine Stufe runterfahren und vorsichtiger im Alltag zu sein. Wenn du zu den erfahrenen Yoginis zählst, kannst du mit einer sanften Praxis weiter Yoga üben. Als Yoganeuling warte lieber bis zum zweiten Trimester, bevor du mit Schwangerschaftsyoga startest. Egal wieviel Erfahrung du mit Yoga hast, bitte sprich persönlich vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

Welche Yoga Übungen kann ich in der Schwangerschaft machen?

Eine Yogapraxis, die du im Grunde immer, auch im ersten Trimester üben kannst, ist die Yogapraxis der Meditation.

Kleine Meditationsübung:

Such dir eine ruhige Ecke in deinem Zuhause, in der du für einen Augenblick ungestört sein kannst. Stell dir den Timer auf deinem Handy auf 3 Minuten. Wähle einen für dich bequemen Sitz, egal ob auf einem Stuhl, auf dem Sofa oder auf dem Fußboden. Du kannst deine Augen beim Meditieren halb offen lassen oder ganz schließen. Scanne einmal deinen Körper von Kopf bis Fuß. Richte dann deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung und beobachte den Luftzug, der an deiner Nasenspitze vorbei zieht. Wenn der Timer Alarm schlägt, kannst du den Sitz langsam auflösen. Wenn du das jeden Tag machst, kannst Schritt für Schritt die Zeit auf dem Timer erhöhen.

Ab dem zweiten Trimester kannst du mit Yoga Asanas, die deinen Rücken, dein Becken und deine Hüfte stärken, beginnen. Dazu gehören zum Beispiel der Stuhl (Utkatasana), die tiefe Hocke (Malasana) oder auch die Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana).

Eine Yoga-Sequenz mit neun Yoga Übungen für Schwangere folgt im nächsten Abschnitt.

9 Yoga Übungen für Schwangere

So, lass und ein bisschen praktischer werden und Yoga üben. Wenn dir danach ist, kannst du gerne eine Playlist heraussuchen und abspielen, wenn du auf deiner Yogamatte herumturnst. In den Asanas (2) bis (8) bleibst du jeweils für 10 Atemzüge. In der Meditation (1) bleibst du ebenfalls für 10 Atemzüge und in der Endentspannung (9) kannst du solange bleiben wie du möchtest.

1. Atem-Meditation – zum Ankommen

Setz dich gerne auf ein Kissen oder einen Yogablock in einem Schneidersitz. Schließe deine Augen und lege deinen rechten Handrücken in deinen linke Handfläche, so dass die rechte Handfläche nach oben zeigt. Atme ein und zähle bis vier. Atme aus und zähle bis vier. Wiederhole diese Übung 10 Mal. Verwende deine Finger zum Zählen der Atemzüge.

2. Sitzende Seitdehnung – zur Öffnung des Oberkörpers

Du sitzt im Schneidersitz, dein linker Unterarm liegt in deinem Schoß. Atme ein und strecke den rechten Arm nach oben. Atme aus und lehne dich nach links. Bleibe hier für 5 Atemzüge und wieder hole die gleiche Übung auf der anderen Seite für 5 Atemzüge.

3. Katze-Kuh – zur Lockerung von Nacken und Schultern

Komm in den Vierfüßlerstand. Deine Hände platzierst du unter den Schultern und deine Knie unter den Hüften. Mit der Einatmung beginnst du, am Steißbein Wirbel für Wirbel die Wirbelsäule nach unten sinken zu lassen, bis du am Ende des Einatmens den Kopf hebst und nach oben siehst. Bei der Ausatmung fängst du wieder hinten am Steißbein an, alles nach oben zu rollen und bringst zum Ende des Ausatmens dein Kinn zum Brustkorb, um maximal rund im Rücken zu werden. Wiedehole die Übung 10 mal.

4. Vierfüßlerstand mit diagonaler Streckung – zur Stärkung des Rückens

Im Vierfüßlerstand mit geradem Rücken streckst du den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten parallel zum Boden. Bleibe hier für 5 Atemzüge. Das Gleiche machst du dann für die andere Seite. Pass auf, dass du nicht in ein Hohlkreuz kommst.

5. Haltung des Kindes mit Bolster (Balasana) – zum Ausruhen

Bringe die Fußspitzen zusammen, die Knie weiter auseinander, den Po in Richtung deiner Fersen und den Punkt zwischen den Augenbrauen zum Boden. Dein Bauch liegt zwischen deinen Beinen. Ab dem dritten Trimester lege dir ein Yoga Bolster oder ein Kissen unter den Oberkörper und deinen Kopf, dann hat dein Bauch mehr Platz. – 10 Atemzüge.

6. Der Stuhl (Utkatasana) – Kraft für die Beine & den Rücken

Komm zum Stehen und bringe deine Füße hüftbreit oder gern auch ein bisschen breiter auseinander. Beuge deine Knie ein Stück, fast so weit, als ob du dich fast auf einen Stuhl setzen würdest. Strecke deine Arme schulterbreit nach oben. Dabei sind deine Arme bis in die Fingerspitzen gestreckt. – 10 Atemzüge.

7. Tiefe Hocke (Malasana) – zur Öffnung des Beckenbereichs

Bringe deine Beine breiter als deine Hüften auseinander und komme in die Hocke. Falls sich deine Fersen abheben, lege dir Yogablöcke oder Bücher unter die Fersen. Bring deine Hände vor dem Brustkorb zusammen und presse mit deinen Ellenbogenspitzen deine Knie auseinander. Der Po sitzt tief, aber dein Oberkörper ist so aufrecht wie möglich. – 10 Atemzüge.

8. Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana) – zur Stärkung des Becken- und Hüftbereichs

Lege dich auf deinen Rücken. Beuge deine Knie ein Stückchen an. Deine Füße sind mindestens hüftbreit auseinander. Mit einer Einatmung hebe deine Hüfte nach oben und verschränke deine Hände unter deinem Po in eine Faust. Die Faust ziehst du in die Richtung Füße. – 10 Atemzüge.

9. Tiefenentspannung (Savasana) – Loslass-Übung zur Wehen-Vorbereitung

Lege dich komplett auf den Boden ab. Decke dich gern mit einer Decke zu und verwende ein Augenkissen oder lege dir eine Tuch auf die Augen. Mach es dir bequem. Deine Beine und Arme sind seitlich ausgestreckt, Zehen und Finger sind entspannt. Atme einmal tief durch die Nase ein und seufze die Luft durch deinen Mund wieder aus. Dein Körper ist dabei komplett entspannt. Bleibe hier solange es sich gut anfühlt, gerne 5 Minuten oder länger.

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Gibt es Yogaübungen, die ich während der Schwangerschaft vermeiden sollte?

Beim Yoga in der Schwangerschafts solltest du auf Folgendes achten:

Keine Drehungen auf Bauchnabelhöhe
Vorsicht beim Dehnen!
Kraftvolle Praxis meiden, lieber sanft üben
Keine Übungen in Bauchlage
Keine Bauchmuskelübungen Atem sollte ruhig und gleichmäßig sein

Fazit: Yoga ist eine wohlverdiente Auszeit für dich

Es gibt keinen Zweifel daran, dass Yoga dir in deiner Schwangerschaft gut tun wird, wenn dein Arzt bzw. deine Ärztin dir nicht davon abraten sollten. Es gibt zahlreiche Studien, welche die positiven Auswirkungen einer regelmäßigen Yogapraxis auf das Mindern von Schwangerschaftsbeschwerden und Beschwerden bei der Geburt haben. Und selbst, wenn du Zweifel an der Wirkung von Yoga hast, ist es eine wunderschöne Auszeit vom Alltagsstress, die nur dir gehört.

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Neben einer Yoga-Praxis haben wir noch weitere Tipps für deine Schwangerschaft.

Hinweis zu den 9 Yoga Übungen

Die neun Übungen für Pränatal Yoga im Artikel sind für schwangere Frauen ab dem zweiten Trimester geeignet, sind nicht wissenschaftlich überprüft worden und stellt auch kein Gesundheitsversprechen dar. Die Yoga-Sequenz stammt von einer fortgeschrittenen Yogalehrerin. Besuche gerne ergänzend einen regelmäßigen Pränatal Yogakurs im Studio oder online.

Ein Kommentar zum Artikel

So positiv die Studienlage klingt, bleibt offen, welche Yogaasanas wie oft wiederholt werden sollten, um eine bestimmte Schmerzlinderung als Resultat zu erhalten. Es steht außer Frage, dass eine regelmäßige Yogapraxis nützlich für die Lebenszufriedenheit sein kann. Vielleicht ist Yoga auch eine Praxis, die nicht messbar gemacht werden muss, um zu wissen, dass sie von Vorteil sein kann.

Auswahl an aktuellen Studien zum Thema Vorteile von Prenatal Yoga:

Verringert Wehenschmerzen und ermöglicht eine angenehmere Geburt¹
Hilft bei pränataler Depressionen²
Stressreduzierende Wirkung (auch bei Risikoschwangerschaften)³⁺⁴
Verringerung, der mit Bluthochdruck verbundenen, Schwangerschaftskomplikationen⁵
Wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegels bei schwangeren Frauen mit Gestationsdiabetes mellitus (GDM) aus⁶
Mindert Schmerzen im unteren Rücken⁷
Verbessert die Atmung und kann so bei der Entbindung helfen⁸