Welche Nährstoffe sind besonders wichtig für dich als stillende Mutter?

Stillenden Mamas wird empfohlen, sich ausgewogen und abwechslungsreich nach persönlichen Vorlieben und Gewohnheiten zu ernähren, so der Berufsverband der Frauenärzte e.V. (bVf).

Und was heißt das genau, also was bedeutet genau “abwechslungsreich essen”? Als Merkregel gilt: Eine möglichst bunte Kost mit viel Obst und Gemüse, aber auch mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und wertvollen pflanzlichen Ölen wird empfohlen. Achtung bei Hülsenfrüchten. Manch ein Baby bekommt Blähungen, wenn seine Mama Hülsenfrüchte isst und es eben die Muttermilch trinkt.)

Hier eine Übersicht an Nährstoffen, von denen du in der Stillzeit mehr essen kannst:

• Proteine: Für Proteine liegt der Tagesbedarf für Stillende rund 23 g höher als bei Frauen im Allgemeinen. Gute Proteinquellen sind sowohl pflanzlicher als auch tierischer Herkunft: Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln, sowie Eier, Milch, Fleisch und Fisch.
• B-Vitamine: Der Bedarf an B-Vitaminen ist bei Stillenden leicht erhöht. Sie unterstützen den Stoffwechsel und helfen gegen Erschöpfung. B-Vitamine erhält dein Körper über den Verzehr von Tomaten, Kohl, Erbsen, Spinat, Vollkornbrot, Weizenkeime, Weizenkleie, Apfelsinen, Eiern, Milchprodukten oder Fleisch.
• Jod: Um den Mangel an Jod auszugleichen, ist der Konsum von jodiertem Salz oder auch Seefisch hilfreich. Allerdings empfehlen Experten, wie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DEG) eine Supplementierung mit 100(–150) µg Jod/Tag
• Eisen: Eisenhaltige Lebensmittel sind beispielsweise Hirse, Grünkern, Hafer, Schwarzwurzeln, Kürbis, Karotten oder Fleisch und Brot. Damit dein Körper Eisen besonders gut aufnehmen kann, wird empfohlen, gleichzeitig ausreichend Vitamin C zu verzehren.
• Zink: Bei Zink handelt es sich um einen erhöhten Bedarf um die 4 mg. Gute Quellen für Zink sind Fleisch, Eier, Milch, Käse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse. 

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Sollte ich meine Ernährung anpassen, um beim Stillen genügend Milch zu produzieren?

Wenn es eine Sache gibt, die alle stillenden Mamas beschäftigt, ist das die Milchbildung. Zu wenig, zu viel, oder vielleicht nur auf einer Seite? Neben regelmäßigem Anlegen und häufigem Trinken deinerseits (denn Stillen macht ganz besonders am Anfang unwahrscheinlich durstig!) gibt es auch Heilpflanzen, die Milchbildung unterstützen können. Bockshornklee und Hefeflocken zählen dazu, daher verwenden wir diese auch in unseren Stillkugeln für Mamas.

Zusätzlich können auch die Gewürze Fenchel, Anis und Kümmel die Milchbildung anregen. Diese Zutaten findest du in unserer Wochenbettsuppe.

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Muss ich Vitamine in der Stillzeit einnehmen?

Es gibt Nährstoffe, die gerade jetzt besonders wichtig für dich als stillende Mutter sind. Denn als stillende Mama hast du einen erhöhten Bedarf an einigen Mineralstoffen wie Eisen und Jod sowie an einigen Vitaminen (wie etwa B-Vitamine).

In Absprache mit deiner Ärzt:in, kann es gut sein, dass dir Supplemente empfohlen werden. Häufige Supplemente, die in der Stillzeit empfohlen werden sind die folgenden:

• Vitamin D: Da Babys generell nicht ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt sind, und somit möglicherweise nicht genug Vitamin D erhalten, wird empfohlen, dass stillende Mütter Vitamin D-Präparate einnehmen.
• Vitamin B12: Vitamin B12 ist hauptsächlich für Veganerinnen relevant. Denn B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor. In solchen Fällen kann die Einnahme von Vitamin B12-Präparaten empfohlen werden.
• Omega-3-Fettsäuren: Als Stillende kannst du in Betracht ziehen, pflanzliche Omega-3-Präparate (oder auch Fischölkapseln) einzunehmen, insbesondere, wenn du nicht regelmäßig Omega-3-reiche Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse konsumierst. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Augen deines Babys.
• Jod: Jod ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das für die normale Funktion der Schilddrüse und die Produktion von Schilddrüsenhormonen benötigt wird. Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Jodbedarf erhöht, da Babys Jod für ihr eigenes Wachstum und Entwicklung benötigen.

Abhängig von deiner Ernährung kann es gut sein, dass dir deine Ärzt:in noch weitere oder andere Supplemente empfiehlt.

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Welche Lebensmittel sind besonders wichtig für die Genesung nach der Geburt?

Im Wochenbett muss sich dein Körper von der Schwerstarbeit, der Geburt, erstmal wieder erholen. Kollagen kann die Regeneration und Heilung nach der Geburt fördern: Kollagen ist ein wichtiges Protein, das unter anderem in tierischen Knochen vorkommt. Es ist besonders gut verdaulich, wenn es in Form von gelöstem Kollagen in Knochenbrühe vorkommt.

Klassische Wochenbettsuppen basieren auf Knochenbrühe und sind wahre Kraftbrühen. Du kannst eine Wochenbettsuppe aber auch einfach so als heiße Brühe trinken. Hier findest du ein paar Rezeptvorschläge für Wochenbettsuppen.

Auch über das Wochenbett hinaus, also für die gesamte Stillzeit, kann Knochenbrühe deine Gesundheit unterstützen und dich mit Nährstoffen versorgen.  

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Wie kann ich meine Energie und Vitalität nach der Geburt wiederherstellen?

Eine wichtige Komponente, deine Vitalität wiederherzustellen, ist eine ausreichende Versorgung deines Körpers mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen, die dein Körper besonders in der Stillzeit braucht.

Fühlst du dich trotzdem seit der Geburt erschöpft und einfach müde? Du bist nicht allein. Mamas können nach der Geburt eine Bandbreite an Emotionen und deutlichen körperlichen Veränderungen erleben. Die Erschöpfung, die du im Wochenbett und in der Stillzeit erlebst, kann sich sogar noch weiter hinausziehen und zu einer chronischen Erschöpfung, zu einer sogenannten postnatalen Erschöpfung werden.

“Die ‚postnatale Erschöpfung‘ ist eine Konstellation von Symptomen, die alle Bereiche des Lebens einer Mutter nach der Geburt betreffen. Diese Symptome ergeben sich aus physiologischen Problemen, hormonellen Veränderungen und der Unterbrechung des Tag-Nacht-Rhythmus des Schlafzykluses, überlagert von psychologischen, mentalen und emotionalen Komponenten.” - Dr. Oscar Serrallach

Mehr Infos zur postnatalen Erschöpfung. 

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Gibt es bestimmte Lebensmittel, die ich meiden sollte, während ich stille?

• Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee oder Energydrinks: Koffein kann beim Baby Unruhe und Schlafstörungen verursachen. Alternativ könntest du auf entkoffeinierten Kaffee umsteigen.
• Stark gewürzte Speisen: Gewürze wie Chili, Knoblauch oder Zwiebeln können bei Babys Blähungen oder sogar Verdauungsprobleme verursachen. Kohlensäurehaltige Getränke: Auch sprudelnde Getränke können bei Babys Blähungen verursachen.
• Lebensmittel, die häufig Allergien auslösen: Wenn in deiner Familie Allergien bekannt sind, kann es sein, dass auch dein Baby eine Allergie haben könnte. Allergie auslösende Lebensmittel sind Milchprodukte, Eier, Nüsse, Soja, Weizen und Meeresfrüchte. Sprich am besten mit eurer Kinderarzt:in über das Thema Allergien. Und ob du Lebensmittel, die häufig Allergien auslösen, meiden solltest.
• Lebensmittel, die bei dir oder deinem Baby Unverträglichkeiten verursachen: Gleich ein Tipp: Lege dir ein Ernährungstagebuch an. Hier kannst du festhalten, welche Lebensmittel bei dir und deinem Baby Unverträglichkeiten auslösen. So kannst du diese Lebensmittel in der Zukunft meiden.

Kann ich mich während der Stillzeit vegan und vegetarisch ernähren?

Eine vegane oder vegetarische Ernährung sollte absolut kein Problem sein, wenn du genügend Kalorien zu dir nimmst und darauf achtest, dass dein Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht. Dazu gehören Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Aber das gilt ohnehin für alle Ernährungsformen, egal ob vegan, vegetarisch oder Allesesser.

Als Stillende lohnt es sich wirklich, Blutwerte kontrollieren zu lassen, um festzustellen, ob dein Körper zum Beispiel genug Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und Omega-3-Fettsäuren aufnimmt. Abhängig von den Werten musst du deine Ernährung umstellen und Supplemente einnehmen.

Kann ich während der Stillzeit eine Diät machen? 

Dein Körper hat gerade ein Menschenleben geschaffen. Nein, die Veränderungen, die dafür nötig waren, gehen in der Regel nicht innerhalb weniger Wochen zurück, und ja, es kann eine Weile dauern, so wirklich im neuen Mamakörper anzukommen.

Brauche ich beim Stillen mehr Wasser?

Regelmäßig Wasser zu trinken ist in allen Lebenslagen empfehlenswert, fördert aber nicht die Milchmenge. Um die 2 bis 2.5 Liter Flüssigkeitsaufnahme am Tag sind während der Stillzeit ideal. Am besten trinkst du stilles oder kohlensäurearmes Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder Säfte bzw. Schorlen aus säurearmen Früchten. Tipp: Stell dir während des Stillens ein Glas Wasser neben dich.

Wenn ich experimentierfreudig esse - ist mein Baby dann später weniger wählerisch?

Hast du das gewusst? Deine Essgewohnheiten in der Stillzeit und auch schon in der Schwangerschaft können Vorlieben deines Babys für verschiedene Lebensmittel beeinflussen. Eine abwechslungsreiche Ernährung kann also dazu beitragen, dass dein Baby verschiedene Geschmacksrichtungen über die Muttermilch und eben auch über das Fruchtwasser kennenlernt.

Allerdings gibt es keine Garantie dafür, dass ein experimentierfreudiges Essverhalten dazu führt, dass dein Baby später weniger wählerisch ist. Die Entwicklung der Geschmacksvorlieben bei Kindern hängt von verschiedenen Faktoren ab. Es ist wichtig, eine positive Essumgebung zu schaffen und deinem Baby in der Beikostzeit und am Familientisch eine Vielfalt von Lebensmitteln anzubieten.

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Babys Ernährungsplan für das erste Lebensjahr. 

Quelle:

DGE: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/

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