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Wie, es gibt auch noch mehr als Folsäure?!
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Was mit unserem Körper in den unterschiedlichen Phasen während Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett passiert
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Wie lange dauert Schwangerschaft und Wochenbett?
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Übersicht der wichtigsten Nährstoffe für Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett
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Wie wir Mütter Erschöpfungsdepression während Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett vermeiden
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Bestens versorgt: Dein Leitfaden für Nährstoffe in Schwangerschaft und Wochenbett
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Was brauche ich wirklich? 10 Produkte für Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett
1 - Wie, es gibt auch noch mehr als Folsäure?!
Erster Besuch beim Frauenarzt. "Herzlichen Glückwunsch, Sie sind schwanger. Nehmen Sie bitte Folsäure.” Tatsächlich machen viele Frauen diese Erfahrung und fühlen sich gut darüber informiert, dass die Einnahme von Folsäure sinnvoll ist. Alles klar. Überraschenderweise war’s das dann aber auch mit der Gesundheit von Frauen. Der Fokus liegt gesellschaftlich eher auf dem “Was Frau nicht darf” und auf dem Baby. Viele Menschen fragen sich “Was darf ich nicht in der Schwangerschaft essen?” und tatsächlich gibt es lange Listen darüber, was vermieden werden soll. Schon klar: Kein Alkohol, nicht zu viel Kaffee, Vorsicht bei Salat, kein roher Fisch und einiges mehr. Aber warum gibt es keinen Leitfaden dafür, was wir unserem Körper Gutes tun können? Wovon soll ich mehr konsumieren und worauf soll ich achten, damit mein Körper auf die intensiven Leistungen vorbereitet ist? Dieser Frage gehen wir im Team bei Löwenzahn Organics mit Leidenschaft nach. Wir sind selbst Mamas und wissen, wie wichtig eine Versorgung mit guten Nährstoffen ist, um den Mama-Marathon gesund zu bestreiten.
“Natürlich sind Mütter erschöpft. Wir als Gesellschaft achten viel zu wenig auf die Versorgung von Müttern mit den richtigen Nährstoffen. Das ist, als würde ich eine Marathonläuferin ohne Vorbereitung und ohne Wasser in ihren ersten 42km Lauf schicken.“
- Anne Fechner, Ernährungswissenschaftlerin bei Löwenzahn Organics und 2fach Mama
2 - Was mit unserem Körper in den unterschiedlichen Phasen passiert
Wir Frauen vollbringen Wunder. Hört sich kitschig an, ist aber so. Unser Körper geht mit Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett durch eine spannende, wunderschöne, aber auch anstrengende Lebensphase. Allein in der Schwangerschaft benötigen wir 50.000 Kalorien (Quelle). Unser Körper benötigt Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, um das Baby zu versorgen, nach der Geburt zu genesen und Muttermilch zu produzieren und die eigene Gesundheit aufrechtzuerhalten. Die Produktion von Muttermilch verbraucht 25% der Energie des Körpers; das Gehirn im Vergleich dazu nur 20% (Quelle).
Während der verschiedenen Phasen von Kinderwunsch, Schwangerschaft, Wochenbett und Stillzeit ist es wichtig, den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Hier sind die wichtigsten Nährstoffe, die in jeder Phase benötigt werden:
Kinderwunsch
Um den Körper optimal vorzubereiten, ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Dabei spielen insbesondere folgende Nährstoffe eine Rolle:
- Folsäure: idealerweise 800 µg pro Tag, um Neuralrohrdefekte zu verhindern. Quellen: grünes Blattgemüse, Zitrusfrüchte, Bohnen.
- Eisen: Wichtig für die Bildung von Hämoglobin. Quellen: rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Tofu.
- Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA: wichtig für die Entwicklung des Gehirns des Babys. Quellen:: fettreiche Fische (z.B. Lachs), Algenöl
Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft erhöht sich der Nährstoffbedarf, um die Entwicklung des Fötus zu unterstützen.
- Folsäure: Im ersten Trimester 800 µg pro Tag, danach 400 µg pro Tag. Weiterhin wichtig zur Verhinderung von Neuralrohrdefekten. Folsäure trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.
- Eisen: zur Unterstützung der erhöhten Blutmenge und des Sauerstofftransports. Kalzium: wichtig für die Knochenentwicklung des Babys. Quellen: Milchprodukte, grünes Blattgemüse.
- Protein: Etwa 70 g pro Tag, für das Wachstum von Gewebe und Organen des Babys. Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu
- Jod: Essentiell für die Produktion von Schilddrüsenhormonen und für eine normale Haut.
- Vitamin D: Unterstützt die Aufnahme von Kalzium und ist an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt, wie der Zellteilung und der Funktion eines normalen Immunsystems. Quellen: fettreicher Fisch
- Omega-3-Fettsäuren: Die mütterliche Einnahme von DHA während der Schwangerschaft trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns des Fötus bei. Quellen: fettreiche Fische, Algenöl
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Wochenbett
Nach der Geburt benötigt der Körper Nährstoffe zur Heilung und Regeneration.
- Protein: Unterstützt die Gewebereparatur und die Produktion von Muttermilch.
- Kollagen: zur Unterstützung der Wundheilung, Regeneration und Darmgesundheit. Quelle: Knochenbrühe
- Eisen: Um den Blutverlust während der Geburt auszugleichen.
- Vitamin C: Verbessert die Eisenaufnahme und trägt zu einer normalen Kollagenbildung bei. Quellen: Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika.
- Folsäure: Weiterhin wichtig für verschiedene Prozesse im mütterlichen Körper: hat eine Funktion bei der Zellteilung, trägt zu einer normalen Blutbildung und einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Ballaststoffe: Nach der Geburt sind Ballaststoffe besonders wichtig. Ballaststoffe sorgen für einen lockeren und weichen Stuhlgang. Quellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, frisches Obst und Gemüse
Stillzeit
Während des Stillens ist der Nährstoffbedarf erhöht, um die Muttermilchproduktion und die Entwicklung des Babys zu unterstützen. Folgende Nährstoffe sind besonders wichtig:
- Protein: Etwa 70 g pro Tag, um die Milchproduktion zu unterstützen.
- Calcium: zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne. Quellen: Milchprodukte, grüne Gemüsesorten (Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Fenchel)
- Omega-3-Fettsäuren: DHA weiterhin wichtig, etwa 200-300 mg pro Tag. ALA (Alpha-Linolensäure) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
- Jod: Für einen normalen Energiestoffwechsel und eine normale Haut.
- Flüssigkeit: Ausreichend Wasser und Tee trinken ist wichtig (etwa 2-3 Liter pro Tag), um die Milchproduktion zu unterstützen.
Was viele nicht wissen: In der Stillzeit ist der Mehrbedarf an Kalorien so hoch wie zum Ende der Schwangerschaft. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ab dem 2. Trimester 250 kcal und ab dem 3. Trimester sowie in der Stillzeit 500 kcal mehr pro Tag. Gleichzeitig erhöht sich auch der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Dabei wird auf die Reserven der Mutter zurückgegriffen, wenn die Aufnahme durch die Ernährung und/ oder über Nahrungsergänzungsmittel nicht ausreichend erfolgt.
3 - Wie lange dauert eigentlich Schwangerschaft und Wochenbett?
Laut Volksmund dauert eine Schwangerschaft 9 Monate. Schaut man sich jedoch die genaue Berechnung an, dauert eine Schwangerschaft 40 Wochen und damit 10 Monate (Quelle). Das Wochenbett dauert laut Definition 6 Wochen, neueste Studien zeigen jedoch, dass ein menschlicher Körper, der ein weiteres Menschenleben produziert und geboren hat, mindestens genau so lange zur Rückbildung braucht wie das Baby im Bauch war, sprich mindestens weitere 10 Monate (Declercq et al 2013). Wir bei Löwenzahn Organics sagen ganz bewusst “Postpartum endet nicht nach 6 Wochen", denn Postpartum ist ein neuer Lebensabschnitt. Ein neues Leben beginnt, es wird nicht nur ein Baby geboren, auch eine neue Mutter. Wir finden uns in eine neue Rolle ein, wir grooven uns als Familie neu ein, der Schlaf verändert sich, die Beziehung zu unseren Mitmenschen entwickelt sich weiter. Es gibt so viel, was wir Frauen tun können, um unsere Körper auf die außergewöhnlichen Anforderungen während Schwangerschaft, Wochenbett und Geburt vorzubereiten. Dafür braucht es mehr Sichtbarkeit und darum kümmern wir uns bei Löwenzahn Organics zusammen mit unseren Expertinnen leidenschaftlich.
“Für mich als Ernährungswissenschaftlerin ist es absolut unverständlich, dass wir in unserer Gesellschaft so wenig Fokus auf die Gesundheit von Müttern legen. Mütter produzieren Leben, bringen sie zur Welt, sie ernähren Kinder, sie brauchen entsprechende Unterstützung.”
- Anne Fechner, Ernährungswissenschaftlerin bei Löwenzahn Organics und 2fach Mama
4 - Wie wir Mütter Erschöpfungsdepression und Mama Burnout während Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett vermeiden
Mittlerweile hat das Thema Burnout eine gesellschaftliche Sichtbarkeit erfahren und es wird offener mit dem Krankheitsbild umgegangen. Bekannt ist das Krankheitsbild vor allem im Kontext von Management Berufen. “Meine Kollegin fällt für mehrere Monate aus, kommt nicht mehr ins Büro”, kennen einige von uns und mittlerweile sind sich Wissenschaftlerinnen und Mediziner:innen einig: Menschen benötigen Ruhephasen - körperlich wie psychisch - um gesund zu bleiben. Wenn wir immer im Fight or Flight Modus sind, macht uns das müde und auf Dauer krank. Ernährungsberaterin Alina Drozdowska weist zudem darauf hin, dass Mangelernährung bei Burnout Patient:innen typisch und chronischer Stress ein Nährstoffkiller sei (Quelle).
Naja, und was sind die 80 Stunden eines Top Managers vs. einer 110 Stunden-Woche von Mamas?! Pille Palle. Wir wollen es nicht überstrapazieren, aber wenn wir ehrlich sind: Mama sein ist ein knallharter Manager Job mit hoher Arbeitsbelastung, wenig Pausen und teilweise ausbleibender Wertschätzung. Die To Do Listen sind lang, die Wäscheberge unendlich und in der Kleinkindphase ist es praktisch unmöglich, Chaos zu verhindern. Immer liegt was rum, immer muss was besorgt werden. Müll runter, Wäsche rauf, Einkäufe verräumen, Kindergeburtstag planen, Kleider aussortieren. “Haben wir eigentlich noch eine Sonnenmütze in Größe 86 und wenn ja, wo steckt sie?!” Herzlich Willkommen im niemals endenden Hamsterrad und die lieb gemeinten Tipps a la “Ach komm, entspann dich doch mal” helfen einfach nicht. Hinzu kommt die soziale Isolation. Freundschaften verändern sich, wir haben vielleicht nicht mehr so viel Zeit und Kraft wie früher, müssen Treffen absagen und es fehlt der wichtige Ausgleich. In unserem Magazin Artikel Mama Burnout sprechen wir unter anderem mit Expertin Wairimu Scheppelmann darüber, wie wir unseren Vagusnerv entspannen können und was wirklich hilft.
5 - Bestens versorgt: Dein Leitfaden für Nährstoffe in Schwangerschaft und Wochenbett
Es ist verständlich, dass der gesellschaftliche Fokus auf Babys liegt: Sie kommen neu auf die Welt und die Natur hat es im Sinne der Evolution so gestaltet, dass wir sie süß finden und schützen wollen. Fair enough. "Geht's dem Baby gut?!” oder “Trinkt das Baby gut?!” sind klassische Fragen aus dem Umfeld nach der Geburt. Ja natürlich ist die Sorge nach der Gesundheit des Babys verständlich, aber wir als Gesellschaft müssen lernen, Mamas gleichauf zu priorisieren. Denn “sie” hatte nicht nur ermüdende Schmerzen und nach der Geburt eine Teller-große Wunde, sondern auch Nachwehen, Hormonschwankungen, Milcheinschuss und starke Blutungen. Ein wahrer Kraftakt. Lasst uns diese Leistungen sehen und wertschätzen.
Hinzu kommt, dass Mamas Gesundheit untrennbar von der Gesundheit des Babys ist. Das Baby ist durch die Nabelschnur mit der Mama verbunden und es gibt Studien die belegen, dass sich das Wohlbefinden der Mama auf das des Embryos/ Babys auswirkt (Alder et al 2007). Beim Stillen werden die Nährstoffe eins zu eins weitergegeben. Wir Mamas “müssen” fit sein, damit dieses System funktioniert. Das bedeutet, dass wir regelmäßig nährstoffreiche und wärmende Mahlzeiten zu uns nehmen müssen, um bei Kräften zu bleiben und unser Baby gut versorgen zu können. Außerdem ist es wichtig, ausreichend zu trinken und sich immer wieder Ruhepausen zu gönnen.
6 - Was brauche ich wirklich? 15 Produkte für Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett
Unsere Autorin hat sich im Krankenhaus dabei ertappt, alles fürs Baby dabei zu haben und die eigenen Sachen zu Hause vergessen zu haben - Ja, so sind wir Mamis eben. Das ist auch liebenswürdig und schön so, ein bisschen Selbstpriorisierung schadet trotzdem nicht, deshalb stellen wir dir heute 10 Produkte für Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett vor, die du wirklich gut brauchen kannst.
Wir möchten mehr Sichtbarkeit und Aufmerksamkeit auf die Gesundheit von Müttern lenken. Wir wollen einen Ort schaffen, an dem du alles bekommst, was dein Körper in einer intensiven Lebensphase benötigt.
Um dies zu ermöglichen, haben wir uns mit gleichgesinnten Marken zusammengetan: Ab Juni 2024 findet ihr Produkte von Mama Muun, Into Life, Pregni Vital,Innonature, Moodie & myEphelia zusammen mit unseren Löwenzahn Organics Produkten im Mama Online Shop.
Jetzt geht’s mal um dich, Mama!
Quellen
https://wmmc.com/ten-facts-about-breastfeeding/
https://www.who.int/publications/i/item/9789241549912
Declercq, E. R., Sakala, C., Corry, M. P., Applebaum, S., & Herrlich, A. (2013). Listening to Mothers III: Pregnancy and Birth. New York: Childbirth Connection. Dieser Bericht basiert auf einer national repräsentativen Umfrage von Müttern in den USA und zeigt, dass viele Frauen berichten, dass sie bis zu einem Jahr oder länger benötigen, um sich vollständig von der Geburt zu erholen.
Nelson, A. M. (2003). Transition to Motherhood. Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing, 32(4), 465-477. DOI: 10.1177/0884217503255199. In dieser Studie wird beschrieben, dass die körperliche und emotionale Anpassung an die Mutterschaft und die Rückbildung nach der Geburt einen Zeitraum von bis zu einem Jahr umfassen kann.
Alder, J., Fink, N., Bitzer, J., Hosli, I., & Holzgreve, W. (2007). Depression and anxiety during pregnancy: A risk factor for obstetric, fetal and neonatal outcome? A critical review of the literature. Journal of Maternal-Fetal and Neonatal Medicine, 20(3), 189-209
