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Du bist auch wichtig: Essen in der Stillzeit
Klar, wir alle wissen wie wichtig gesunde Ernährung ist. Sicher ging es dir ähnlich: In der Schwangerschaft gehörte das mit zu den wichtigsten Themen, du hattest immer ein Auge auf all die Vitamine und Nährstoffe, die du und dein ungeborenes Baby tagtäglich brauchten. Und plötzlich ist das Baby da und alles andere ist erst einmal so viel wichtiger! Schließlich hat dein Körper gerade ein absolutes Wunder, eine absolute Höchstleistung vollbracht und du mit den vielen neuen Aufgaben, die das Mamasein mit sich bringt und das Kümmern um einen klitzekleinen Menschen sicherlich alle Hände voll zu tun.
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Was wir essen, beeinflusst unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Gerade in der Stillzeit hat aber das was wir essen auch einen Einfluss auf die Entwicklung unserer Babys. Denn über die Muttermilch geben wir Nährstoffe an unsere Babys ab.
Gönn dir buntes Essen in der Stillzeit
Stillenden Mamas wird empfohlen sich ausgewogen und abwechslungsreich nach persönlichen Vorlieben und Gewohnheiten zu ernähren, so der Berufsverband der Frauenärzte e.V. (bVf).
Was genau bedeutet abwechslungsreich? Möglichst bunt und bei der Obst- und Gemüsetheke ordentlich zuzuschlagen, aber auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und wertvolle pflanzliche Öle nicht außer acht zu lassen.
Aber Achtung bei Hülsenfrüchten: Bei manchen Babys kann die Aufnahme von Hülsenfrüchten über die Muttermilch zu Blähungen führen.
Wovon kannst du in der Stillzeit mehr essen?
Kurz und Knapp, als stillende Mama hast du einen erhöhten Bedarf an einigen Mineralstoffen wie Eisen und Jod, sowie an einigen Vitaminen (wie etwa B-Vitamine). Im Grunde kann dieser Bedarf mit deiner ausgewogenen und bunten Kost über alltägliche Lebensmittel gedeckt werden.
Reichlich Proteine essen
Für Proteine liegt der Tagesbedarf für Stillende rund 23 g höher als bei Frauen im Allgemeinen. Gute Proteinquellen sind sowohl pflanzlicher als auch tierischer Herkunft: Getreide, Hülsenfrüchte (Vorsicht Blähungen) und Kartoffeln, sowie Eier, Milch, Fleisch und Fisch.
Kein höherer Bedarf an Kohlenhydraten
Obwohl der Bedarf an Kohlenhydraten nicht durch das Stillen steigt, sind sie wertvolle Energielieferanten sättigend und einfach lecker! Denn sind wir mal ehrlich: Das ist doch auch wichtig, und wer hätte gedacht, wie viel Hunger man beim Stillen einfach entwickeln kann?! Zu den Lieferanten von Kohlenhydraten zählen Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte , Kartoffeln oder auch Datteln.
B-Vitamine helfen gegen Erschöpfung
Der Bedarf an B-Vitaminen ist bei Stillenden leicht erhöht. Sie unterstützen den Stoffwechsel und helfen gegen Erschöpfung. B-Vitamine erhält dein Körper über den Verzehr von Tomaten, Kohl, Erbsen, Spinat, Vollkornbrot, Weizenkeime, Weizenkleie, Apfelsinen, Eiern, Milchprodukten oder Fleisch.
Konsum von Eisen erhöhen
Eisenhaltige Lebensmittel sind beispielsweise Hirse, Grünkern, Hafer, Schwarzwurzeln, Kürbis, Karotten oder Fleisch und Brot. Damit dein Körper Eisen besonders gut aufnehmen kann wird empfohlen, gleichzeitig ausreichend Vitamin C zu verzehren.
Mehr Jod für dich
Um den Mangel an Jod auszugleichen ist der Konsum von jodiertem Salz oder auch Seefisch hilfreich. Allerdings empfehlen Experten, wie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DEG) eine Supplementierung mit 100(–150) µg Jod/Tag.
Und mehr Zink
Bei Zink handelt es sich um einen erhöhten Bedarf um die 4 mg. Gute Quellen für Zink sind Fleisch, Ei, Milch, Käse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen.
Viel Wasser trinken
Zudem empfiehlt es sich regelmäßig zu trinken. Um die 2 bis 2.5 Liter Flüssigkeitsaufnahme am Tag sind ideal. Am besten trinkst du stilles oder kohlensäurearmes Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder Säfte bzw. Schorlen aus säurearmen Früchten. Tipp: Stell dir während des Stillen ein Glas Wasser neben dich.
Für deine Regeneration und mehr Muttermilch
Bockshornklee, Bierhefe, Fenchel, Anis und Kümmel können die Milchbildung fördern
Wenn es eine Sache gibt, die alle stillenden Mamas beschäftigt, ist das die Milchbildung. Zu wenig, zu viel, aber vielleicht nur auf einer Seite? Neben regelmäßigem Anlegen und vielen Flüssigkeiten für dich (denn Stillen macht ganz besonders am Anfang unwahrscheinlich durstig!) gibt es auch Heilpflanzen, die Milchbildung unterstützen können. Bockshornklee und Bierhefe zählen dazu, daher verwenden wir diese auch in unseren Energieriegeln für stillende Mamas. Zusätzlich können auch die Gewürze Fenchel, Anis und Kümmel die Milchbildung anregen. Diese Zutaten findest du in unsere Wochenbettsuppe.
Kollagen kann die Regeneration nach der Geburt fördern
Kollagen ist ein wichtiges Protein, das in tierischen Knochen vorkommt. Es ist besonders gut verdaulich, wenn es in Form von gelöstem Kollagen in Knochenbrühe vorliegt. Suppen auf der Basis von Rinderknochen, die während der Wochenbettenzeit eingenommen werden, enthalten eine hohe Menge an Kollagen, das bei der Wundheilung, dem Wiederaufbau von Geweben wie Gebärmutter, Bauchmuskeln und Beckenboden sowie der Revitalisierung strapazierter Haut helfen kann.
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Bewegung ist gut für dein Wohlbefinden
Klar: Im Wochenbett heißt es erst einmal ausruhen, ankommen und bestenfalls so lange wie möglich in der Horizontalen zu verbringen. Dein Beckenboden und deine anderen inneren Organe werden es dir nach 9 Monaten Baby im Bauch, das alles durcheinander gebracht hat, danken! Aber nach den ersten paar Wochen ist (leichte) Bewegung einfach toll für dein körperliches und seelisches Wohlbefinden. Und nein, Sport macht die Muttermilch nicht sauer!
Je nach Gefühl, dem Stand deiner Verletzungen nach der Geburt oder wie fit du dich generell fühlst sind Spaziergänge, Rückbildungsgymnastik oder sanftes Yoga ideal. Nach deinem Nachsorgetermin nach 6 Wochen sollte all das kein Problem sein, aber auch vorab kannst du deine beanspruchte Beckenbodenmuskulatur unterstützen. Leichte Übungen (die gehen auch im Liegen!) können schon einen großen Unterschied machen – und zwar auch schon im frühen Wochenbett. Deine Hebamme oder auch dein/e Gynäkolog/in können dir bei weiteren Fragen sicherlich helfen!
Was in der Stillzeit vermeiden
Stress vermeiden
Besonders wenn es gerade alles zu viel erscheint: Einmal tief durch die Nase einatmen und alle Sorgen durch den Mund ausatmen. Du bist nicht allein! Stress ist in allen Lebenssituationen nicht gesund, weder für dich noch für dein Baby. Du machst das toll, denk bitte immer daran!
Nein zu Alkohol und Rauchen
Eigentlich sollte das gar nicht mehr gesagt werden müssen, aber der Vollständigkeit halber: Ein klares Nein zu Rauchen und Alkohol vor allem dann, wenn du stillst. Schließlich trägst du nicht nur Verantwortung für deine Gesundheit, sondern auch für die deines Babys – immer noch!
Kaffee schmeckt auch entkoffeiniert
Zum Schlafmangel in den ersten Monaten dann auch noch Verzicht auf Kaffee?! Muss nicht sein, denn Koffein sowie auch Tein sind in Maßen vollkommen in Ordnung. Trotzdem könntest du während der Stillzeit natürlich auch auf entkoffeinierten Kaffee umsteigen. Falls nicht, ist die Devise: Die Menge macht’s! Wie viel Kaffee in der Stillzeit (und vor allem um welche Uhrzeit) sinnvoll ist, entscheidest natürlich du, aber ein bis zwei zwei Tassen am Tag sind in der Regel kein Problem, Gleiches gilt für Schwarztee.
Es ist deine Entscheidung: Vegan und vegetarisch
Bei einer vegetarischen Ernährung sollte alles in Ordnung sein, wenn du genügend Kalorien zu dir nimmst und darauf achtest, dass dein Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht. Dazu gehören Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Stillende, welche sich vegetarisch oder sogar vegan ernähren, sollten überprüfen, ob ihr Körper genug Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren aufnimmt. Am besten kontaktierst du in diesem Fall deinen Arzt oder sprichst mit deiner Hebamme über deine Ernährung.
Als stillende Mama keine Diäten
Jetzt bitte für alle zum Mitschreiben: Dein Körper hat gerade ein Menschenleben geschaffen. Nein, die Veränderungen die dafür nötig waren, gehen in der Regel nicht innerhalb weniger Wochen zurück, und ja, es kann eine Weile dauern, so wirklich im neuen Mamakörper anzukommen und auch wohlzufühlen. Das ist okay.
Trotzdem sind Diäten besonders während der Stillzeit absolut katastrophal! Der Körper einer stillenden Mutter verbrennt bereits mehr Energie. Höre einfach auf dein Hungergefühl, denn dieses wird dir schon zuflüstern, wie viel Essen du brauchst. Unterernährung, aber auch Überernährung ist nicht nur nicht gut für dich, sondern kann sogar deine Milchproduktion verringern.
Ein Tipp zum Schluss: Wenn Stillen nicht klappt...
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